HRV (Variabilidad de la Frecuencia Cardiaca) ¿QUÉ ES, ¿PARA QUÉ SIRVE?, ¿CÓMO MEDIRLA?

La variabilidad de la frecuencia cardiaca (HRV en inglés) es un parámetro utilizado por los deportistas de alto rendimiento para estimar un posible estado de sobreentrenamiento o fatiga, provocado por la carga del entrenamiento en si o por cualquier otro agente estresante (viajes, competiciones, test, etc.) que hace que su capacidad para realizar un nuevo entrenamiento exigente se vea mermada, (o bien indica un estado óptimo de predisposición al esfuerzo). Lo interesante de la HRV es que las nuevas tecnologías nos permiten medir este parámetro de forma sencilla y económica para conocer nuestro estado de recuperación y ajustar el entrenamiento. 

hrv

En un artículo anterior  (ver aquí) hacíamos una introducción a la variabilidad de la frecuencia cardiaca. Hoy vamos a dar un pasito más y vamos a conocer 2 formas de medir nuestra HRV.

Puedes encontrar una explicación detallada en el artículo anterior, pero a modo de resumen podemos decir que es un valor que nos da información sobre el tiempo, en milisegundos, que transcurre entre latidos. Este dato nos dirá en qué condiciones se encuentra nuestro organismo y nos servirá para saber si podemos seguir entrenando o es mejor que descansemos.

Si nos da un valor bajo deberíamos reducir la intensidad del entrenamiento e incluso parar. Por el contrario si nos da un valor alto indica que estamos en condiciones de afrontar un entrenamiento exigente. Lo mejor es comparar este dato con nosotros mismos en relación a mediciones previas. Este es el principal uso de la medición de la variabilidad de la frecuencia cardiaca. Cuando hablamos de un valor alto o bajo es más bien en relación a nuestros datos habituales, no existen tablas normativas al respecto ni tiene sentido compararnos con otros sujetos. Por eso, es importante adquirir un hábito de medición y, en consecuencia, evaluar las mediciones en relación a nosotros mismos.

Lo único que necesitamos es el smartphone y una banda pectoral compatible (tanto las bandas que emiten la señal por Bluetooth Smart como las que lo hacen a través de ANT+, emiten la señal latido a latido, lo que se suele denominar R-R). En nuestro análisis hemos utilizado el teléfono Sony Xperia Z1 Compact y las bandas Geonaute Bluetooth Smart y ANT+ (las mismas que analizamos en este artículo: ver aquí). Además necesitaremos una APP que sea capaz de interpretar los latidos y darnos el valor HRV que tenemos. Las aplicaciones que hemos encontrado para Android son las siguientes:

APLICACIONES

Hemos descartado otras aplicaciones porque, o bien eran de pago, o bien ofrecen datos en bruto (muestran los milisegundos entre latidos, y poco más, pero no muestran un valor final que dé una idea de la situación en que nos encontramos).

Elite HRV

APP para bandas pectorales Bluetooth Smart. Ofrece información bastante detallada de las mediciones. Tiene 2 tipos de mediciones: la medición baseline (que es la medición basal que deberías hacer todos los días nada más despertarte) y la medición puntual que puedes hacer en cualquier otro momento del día. Puedes hacer todas las mediciones que quieras en un día, aunque sólo te permite definir una como medición basal. La medición se realiza durante un tiempo concreto que tiene definida la aplicación y al terminar te avisa con sonido y vibración.

A partir de las mediciones basales determinará tu estado de forma y te indicará con una escala de colores cómo te encuentras y si es recomendable entrenar o no.

Tiene apartado para acceder al historial de mediciones y ver gráficas de evolución.

EliteHRV_1

EliteHRV_2

EliteHRV_3

Lepo

Actualmente es la única APP que permite un control de la HRV con sensores ANT+ (además de Bluetooh Smart), lo que le da ventaja respecto a las otras. Sin embargo tiene algunos aspectos que tendría que mejorar:

– Sólo admite una lectura por día. Si haces más de una te borra la anterior.

– El tiempo de medición es fijo a un minuto, tendría que dar opción a más tiempo (cuanto más tiempo, la medición es más exacta con lo que pasa realmente en tu organismo).

– No permite ver la comparativa con las sesiones anteriores, hace una especie de gráfico/ agenda que no está mal aunque no llega a ser muy claro.

– Tendría que permitir atenuar el brillo porque si te tomas la HRV basal (justo al despertar) te deslumbra.

– Debería tener soporte a más idiomas (aunque tampoco es algo demasiado determinante).

A su favor, cuenta con que se puede hacer una medición ortostática y es la única APP de las analizadas que lo permite. La medición ortostática consiste en tomar una primera lectura tumbado y a continuación otra de pie, la diferencia entre las pulsaciones tumbado-de pie da el índice ortostático, a menor diferencia mejor estado de forma.

Lepo_1

Lepo_2

Lepo_3

HeartWave

¿Pero no eran 2? ¿y esta de dónde sale?. Bueno, la verdad es que también pude probar esta app en su fase beta bajo la denominación My HRV Beta y posteriormente en su fase definitiva bajo el nombre HeartWave. Sin embargo en los últimos días la app ha desaparecido del Play Store de Android, así que he tenido que sacarla del análisis. Es una pena porque era otra opción bastante buena dentro de las aplicaciones compatibles con Bluetooth Smart.

MyHRVBeta_1

MyHRVBeta_2

MyHRVBeta_3

METODOLOGÍA

Durante una semana he realizado mediciones basales con Elite HRV (banda Bluetooth) y la siguiente semana las he hecho con Lepo (banda ant+)

Por la mañana, al despertarme, me ponía la banda pectoral y, en posición tumbada, tomaba la medida con la aplicación.

En ambos casos lo que he podido comprobar es que al día siguiente de una sesión de entrenamiento duro el valor bajaba y por el contrario al día siguiente de un día de descanso el valor subía (esta sensibilidad en el contexto científico se denomina fiabilidad: mide lo que quiere medir y tiene suficiente sensibilidad como para separar a los sujetos por niveles).

Con las 2 aplicaciones he comprobado que las sesiones de entrenamiento duras reducen el valor de la HRV y las sesiones de descanso o entrenamiento suave lo aumentan. Cualquiera de las aplicaciones nos va a ayudar a conocer el valor de la HRV, la que elijamos sólo dependerá del sensor pectoral que tengamos y de lo que nos guste la parte gráfica de la aplicación.

CONTEXTO CIENTÍFICO

La discusión sobre la HRV se centra actualmente en determinar si es posible estimar sobreentrenamiento según este parámetro, ya que pueden ser otros muchos factores los que afecten a la variabilidad de la frecuencia cardiaca, como viajes, exámenes, competiciones, enfermedades y virus, controles antidoping, etc.

No se puede asegurar que exista una correlación entre la medición de HRV y el sobreentrenamiento, pero si aislamos la variable (esto es: en nuestra vida no cambia nada excepto que un día hemos entrenado y otro descansado), podemos observar un comportamiento predecible de la HRV.

En cualquier caso, es el propio deportista el que debe utilizar este parámetro y medirse “consigo mismo”, aprendiendo a conocerlo y observando el comportamiento de su HRV en relación a posibles factores estresantes. Así conseguirá tener una herramienta más con la que optimizar los entrenamientos y ajustar la carga de entrenamiento en función de su estado de fatiga.

¿y tú? ¿has probado ya alguna aplicación para conocer tu HRV?

19 comentarios
  1. José Luis
    José Luis Dice:

    Hola, me parece muy interesante el artículo y me gustaría hacerles unas preguntas, ¿hay algún manual o libro recomendado para aprender más sobre la variabilidad de la fc?

    ¿Sería interesante evaluarla en deportistas que doblan sesiones a lo largo del día y con ello modificar la segunda sesión si fuera necesario? ¿En qué casos sería aconsejable el descanso en función del cambio de variabilidad?

    ¡¡Muchas gracias por sus post, son además de interesantes de tremenda calidad informativa!!

    Responder
    • Gabriel Hernando Castañeda
      Gabriel Hernando Castañeda Dice:

      Hola José Luis

      La mejor fuente de información que he manejado para aprender algo más sobre HRV ha sido esta: http://hrvtraining.com/
      La variabilidad de la frecuencia cardiaca está más pensada para ver la evolución a lo largo de los días, y por ello, hay que intentar medirla en las condiciones más parecidas cada día, esto es: por la mañana, antes de desayunar, etc… creo (solo lo creo, no estoy seguro 100%) que no te va a dar una buena información midiendo entre sesiones por lo que te comento: hay que buscar homogeneidad en las mediciones.
      Desde la antigua Grecia se sabe que si tu corazón no tiene pequeñas variaciones (que va cómo un metrónomo) es que te vas a morir. Si la HRV desciende es que estás en fatiga.

      saludos

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  2. Santiago Juarez
    Santiago Juarez Dice:

    Hola José Luis,

    El enlace que te indica Gabriel es uno de los más completos sobre el tema. Si quieres libros, puedes encontrar alguno tanto en español como en inglés y alemán en la web de Amazon.

    Contestanto a la pregunta que haces, y en mi modesta opinión, la HRV te da un indicador de referencia para conocer el estado del atleta y sí que se podría utilizar con atletas que hagan sesiones dobles. Me baso en mi propia experiencia personal y es que a veces me levanto por la mañana con mucha energía, pero tengo una mañana agotadora en el trabajo y cuando llego a la tarde ya no me quedan ganas de ni entrenar. En este caso la HRV hubiera dado un buen valor por la mañana, pero seguro que por la tarde la cosa cambia.

    Es importante conocer los valores de referencia basales, es decir nada más despertarte por las mañanas, después de haber descansado toda la noche. Conociendo esta información se podrían hacer mediciones por la tarde, antes de iniciar el entrenamiento (sería recomendable tener un breve descanso antes de la medición para que el cuerpo esté relajado) obviamente la medida que obtengamos será menor que la de la mañana porque ya llevamos unas horas de actividad.
    Si tomamos todos los días la medida a la misma hora podremos ver la evolución del atleta por la tarde y de esta forma adecuar la carga de entrenamiento a su estado.

    Por mis horarios tengo complicado hacer la prueba, pero me parece muy interesante hacerlo. Me lo apunto y en cuanto pueda lo hago.

    Muchas gracias por tu comentario

    Responder
  3. José Luis
    José Luis Dice:

    Muchísimas gracias a los dos por los comentarios,

    En mi opinión (quiero ponerme a trabajar con VFC en próximas semanas) creo que puedes ser interesante evaluar al deportista durante varias semanas y, puesto que todos los días sería difícil, previo a entrenamientos importantes semanales evaluar antes esta variabilidad para realizarlo o post-ponerlo.
    Esto son pensamientos míos propios para nada contrastados pero sí que creo que no son nada descabellados…. En lo que respecta a la variabilidad basal sí que parece que con tomarla 2-3 días semanales y evaluar el estado a lo largo de la temporada de entrenamiento se podrían tomar decisiones sobre la recuperación de un cierto bloque, etc.

    Interesantísimo tema y debate que espero continuemos y sigamos aprendiendo.
    Muchas gracias a ambos de nuevo

    Responder
    • Gabriel Hernando Castañeda
      Gabriel Hernando Castañeda Dice:

      Hola José Luis

      como responsable de contenidos, desde ya te ofrezco el blog para que nos comentes tus conclusiones si decides llevar a cabo el estudio…
      lo que comentas tiene sentido, no es descabellado, y sería interesante que lo compartieras y pudiésemos leerlo.
      en el blog hemos abierto una subsección específica sobre HRV/VFC que esperamos “ir llenando” con artículos de análisis de APPs pero también con pequeños estudios que hagais.
      este no es un blog científico, no hace falta que las conclusiones sean “universales”, simplemente orientaciones para que los que vengan detrás se apoyen en lo que ya está escrito

      saludos

      Responder
      • José Luis
        José Luis Dice:

        Muchas gracias por el ofrecimiento, cuando tenga listo el protocolo y empecemos a testarlo, lo comentaré con ustedes y sin ningún inconveniente haremos una revisión para ver qué nos deparan los datos que obtengamos!!

        Es un placer que me hayan ofrecido la colaboración en este aspecto, muchas gracias de nuevo.

        Un saludo

        Responder
        • Jose Manuel.
          Jose Manuel. Dice:

          Olvidé comentar, que dicho test de HRV, se debe hacer corriendo, justo en el mismo calentamiento, dura aproximadamente 5′.

          Saludos.

          Responder
    • Jose Manuel.
      Jose Manuel. Dice:

      Jose Luis, llego muy tarde a tu comentario, yo entreno, tomado la HRV como parametro, en mi caso utilizo el Polar RC3GPS, quien me valora dicha variabilidad justo antes del entrenamiento, actualizando las zonas, a mis valores individuales de FC, con respecto a mis pulsaciones maximas individuales, suelo entrenar seis dias semanales, a una sesión por dia.

      Un saludo.

      Responder
  4. Luis
    Luis Dice:

    Hola, soy un simple aficionado que desde hace años me dedico al running. Salgo entre 2 y 3 veces a las semana. Y soy un friki del Ritmo Cardiaco, he leido mucho sobre esto y aun me queda la duda de:

    Para perdida de peso que es mejor estar en zona 2 (alrededor de las 140 pulsaciones) durante minimo 40 minutos o por el contrario lo mejor es subir a zona 3-4 y bajar a zona 2-3, osea hacer por ejemplo 300 metros carrera rapida y 700 carrera lenta de recuperacion durante 20 minutos.

    Creo que en este sentido aun no se han unificado criterios.

    Que pensais?

    Yo por si acaso recomiendo a mi mujer que es la interesada que alterne un dia una cosa y otro dia otra cosa….
    Gracias

    Responder
    • Gabriel Hernando Castañeda
      Gabriel Hernando Castañeda Dice:

      Hola Luis

      hay una tendencia actualmente muy polarizada. Por un lado el entrenamiento tipo HIIT, sobre el que hemos escrito algo:
      http://blog.zitasport.com/2901/2014/11/12/hiit-y-frecuencia-cardiaca/

      y en sentido contrario, una reivindicación de la “zona 2” cómo mejor forma de utilizar grasa como combustible y aclarar de lactato (curiosamente, Coggan no lo considera en su libro al hablar de Z2)
      Una lectura de referencia de Iñigo San Millán (una eminencia):
      http://home.trainingpeaks.com/blog/article/zone-2-training-for-endurance-athletes

      Particularmente me gusta mucho el entrenamiento en Z2, pues no es agresivo con las articulaciones y permite “disfrutar” entrenando, pero esa sensación de volver a casa sin “haberlo dado todo” hay gente que no consigue interiorizarlo… no aceptan la idea de terminar el entrenamiento pensando que podían haber entrenado más fuerte.

      saludos

      Responder
      • Jose Manuel.
        Jose Manuel. Dice:

        Hola Gabriel, yo mantengo una extructura de entrenamiento, donde el mayor tiempo lo hago en la zona 2, es una intensidad que no interfiere negativamente en las adaptaciones de los dias de calidad, a no ser que lo hagas excesivamente extenso, sin la debida adaptación progresiva. Aplico una metodologia polarizada, con solo dos dias de calidad semanal. La sensación diaria es de sentirte con buen tono, tanto en lo mental como en lo muscular, llegas a los dias fuertes con mas garantias de acabarlo sin una sensación de fatiga acumulada.

        Un cordial saludo.

        Responder
  5. Sergio
    Sergio Dice:

    Hola, yo llevo midiendome el HRV basalmente desde hace un par de años con la aplicacion Ithlete y la verdad es que ayuda en mucho a saber como estas cada dia, si estas recuperado o no.
    Efectivamente como comentan, ves como se ve afectado el HRV segun el entrenamiento, el descanso, la calidad y cantidad de sueño.
    Cada vez las aplicaciones que existen miden mas datos y son mas fiables, de hecho yo mismo pruebo muchas de las aplicaciones que encuentro sobre el HRV que he visto, salvo que exijan perifericos muy caros.
    Actualmente tambien utilizo mucho para ver como esta mi cuerpo el test ortostatico del polar V800 que lo tengo desde hace cosa de 1 mes y por ejemplo muchas veces he entrenado cuando el test me decia que tenia las pulsaciones tanto en reposo como de pie unas 5 ppm superior a lo normal y al final me he resfriado y he visto que me he terminado sobreentrenando, es importante dejar que el cuerpo asimile el entrenamiento y eso creo que es que el cuerpo haya vuelto a la situacion de pulsaciones y HRV que tienes cuando realmente estas descansado.

    Otra cosa que dicen que influye mucho de cara a la recuperación y elevar el HRV es el tema de la respiración, ya que respirar con una frecuencia determinada ayuda al cuerpo a regenerarse.

    Un saludo.

    Responder

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