HIIT y frecuencia cardiaca

¿Qué es HIIT? Es el acrónimo de “High Intensity Interval Training” (entrenamiento interválico de alta intensidad). Es un entrenamiento que se basa en la alternancia de series de intensidad máxima o submáxima con recuperaciones completas. Normalmente, la duración de una sesión tipo HIIT es menor que la duración de una sesión convencional – tradicional, y el resultado, según demuestran los estudios, es el mismo o mejor. Este es motivo de su éxito.

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ANTECEDENTES: ¿Por qué tanto bombo con el HIIT?

Desde 1850 se vienen usando entrenamientos de distancias parciales con descansos, pero es en la década de los 50 y los 60 cuando se bautiza como “Interval Training” y se comienza a utilizar en atletismo. A partir del año 2000 se suceden diferentes estudios de los efectos del HIIT y comienza a popularizarse por su excelente relación: tiempo de entrenamiento / resultados.

Justo hace un año, el ACSM (American Collage of Sport Medicine -Colegio Americano de Medicina del Deporte-) publicó las tendencias fitness para el año 2014, situando el HIIT (o entrenamiento interválico de alta intensidad) en la posición número 1). Teniendo en cuenta que el ACSM es la institución más respetada en el ámbito del fitness y la salud, todos los focos están puestos en el entrenamiento tipo HIIT, en sus ventajas e inconvenientes.

NOTA: el entrenamiento tipo HIIT es la tendencia TOP2 en el estudio de tendencias para el 2015 del ACSM. Ver aquí.

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NUESTRA PEQUEÑA APORTACIÓN

Con estos antecedentes y después de la cantidad de estudios que se han realizado estos últimos años para demostrar que el entrenamiento tipo HIIT funciona, en el blog zitaSport nos hemos hecho una pregunta “sencilla”: ¿si vemos una gráfica de frecuencia cardíaca, somos capaces de saber qué protocolo de HIIT hemos estado entrenando?, ¿Sabremos dónde ha empezado y terminado cada una de las series?

Para saberlo tendrás que seguir leyendo…

PRUEBA 1: HIIT en carrera a pie

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En esta gráfica correspondiente a un HIIT en carrera a pie con protocolo 8 x (30” máxima intensidad + 1’ recuperación) apreciamos cómo una vez terminada la serie (línea de puntos roja) la FC sigue aumentando unos segundos hasta alcanzar su máximo (línea de puntos negra). Concretamente sube una media de 4’25 pulsaciones en los primeros diez segundos de recuperación, comenzando la bajada a partir de los 15 segundos.

En la siguiente tabla hemos recogido todos los datos que nos ha dado el pulsómetro (Polar RCX5 GPS), donde además de lo expuesto anteriormente podemos ver también cómo la FC aumenta al comenzar cada serie, con el mayor incremento de subida en mitad de la misma (media de 17’4 pulsaciones más entre los 15 y los 20 segundos de la serie de trabajo).

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En esta tabla están plasmados los resultados que nos da el pulsómetro a través del programa polarpersonaltrainer, donde metimos el protocolo de entrenamiento que íbamos a hacer. Aquí podemos ver como el pulso medio más bajo corresponde a la segunda serie de TRABAJO mientras las el pulso medio más alto ha sido conseguido en períodos de RECUPERACIÓN.

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PRUEBA 2: HIIT en bici de ciclo indoor monitorizada

Hemos realizado otra prueba, esta vez en bici de ciclo indoor monitorizada (Wattbike Pro), donde hemos recogido los datos de frecuencia cardíaca y la potencia (en watios) ejercida en cada instante. El protocolo seguido fue el mismo que en carrera: 8 series de 30” con 1 minuto de recuperación. Igualmente podemos observar cómo una vez terminada cada serie de trabajo (donde decrece bruscamente la potencia para realizar el descanso) la frecuencia cardíaca sigue aumentando durante unos segundos hasta que alcanza su máximo para seguir su descenso hasta la siguiente serie. Curiosamente (muy similar a la prueba realizada en carrera) el tiempo que la FC sigue aumentando después de terminar la serie es exactamente el mismo en cada una de las 8 series realizadas.

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CONCLUSIÓN

Lo primero que hay que explicar es que este no es un estudio con validez científica.

Dicho esto, podemos concluir que desde nuestra experiencia, no es posible concretar, a través de una gráfica de frecuencia cardíaca obtenida por un entrenamiento HIIT, dónde comienza y dónde termina cada serie de trabajo de máxima intensidad. Esto es debido a que la frecuencia cardíaca va con cierto retraso respecto al esfuerzo, por lo que necesitaremos de otros ítems para determinar las zonas de trabajo (en nuestro caso el ritmo de carrera en min/km o la potencia en watios durante la prueba de bici).

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